“自己的”2023成都马拉松即将开跑！著名中长跑教练教你比赛前两周要做哪些准备……

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10月29日，在这个芙蓉花最美的花季，2023成都马拉松也将正式鸣枪开跑。

还有两周的时间，万千跑友将共同出发，一起跑，向未来。相信很多跑友也都开始了积极的备战工作，期待在两周后勇往直前，甚至是刷新自己的PB。相信这个阶段，第一次跑马的跑友会在兴奋中有些茫然，激动中有些惴惴，不知道自己应该在比赛还有两周就将进行时，应该做怎样的准备。

带着这个问题，红星新闻记者今天对中国著名中长跑教练员汪成荣进行了专访。汪成荣是中国女子全程马拉松、半程马拉松的纪录保持者孙英杰的丈夫，他同样是田径运动员出身，退役之后转型成为了教练，曾被借调到中国残奥管理中心任残疾人运动员教练，在2008年北京残奥会上，汪成荣麾下弟子不断创造佳绩。

三点准备

汪成荣结合自己的经验，向红星新闻记者介绍说：“在跑马拉松之前，跑友们应该做好三方面的准备。第一，在还有两周就将参赛的情况下，跑友训练时的跑量必须要减下来。一般来说，全马选手每天训练量不要超过25公里，半马选手不要超过15公里。按照时间推算，就是每天大概训练60分钟左右，强度不要超过平时的70%-80%。”

一些跑友为了在马拉松比赛中追求PB，往往会在比赛前加大训练力度，而这是不可取的一种行为。在正式跑马前两周一定要适当降低跑量，储备体能，否则一旦受伤就得不偿失了。“这个阶段不要拼命去上量和上强度，建议大家在训练中采取跑一休一的节奏。”汪成荣说。

而第二点，则是休息。汪成荣介绍说，很多跑友在比赛临近前会很兴奋，想法也比较多，“甚至有的选手有时候晚上会出现睡不着的情况，然后会带来很多的问题。所以说从心态上就要把休息好当成是自己在准备中的训练课。毕竟我们都还有自己的工作和家庭，不像专业运动员那样每天三点一线，就是吃饭、训练、睡觉。所以，大家一定要放平心态，以平常心来对待即将到来的比赛，让自己每天都休息好，这一点特别关键。因为对业余跑者来说，跑马过程中的安全是最重要的。”

至于第三点，汪成荣认为是饮食方面的准备，“还有两周就要进行比赛了，从现在开始尽量少吃一些辛辣的食物，多吃一些蔬菜和清淡的饮食。”

两个提醒

在采访的最后，汪成荣也希望在这三点准备方面，也给广大跑友们进行两个提醒，“第一，是千万不要在比赛前一天泡澡、泡脚、洗桑拿。有的跑友或许认为用这样的方式能得到更好的放松，第二天比赛会有很好的状态。但这恰恰会起到反作用，因为泡澡、泡脚会让脚发胀，第二天穿鞋的时候会非常不舒服。而洗桑拿会大量出汗，这会导致在第二天比赛时犯困，更容易疲劳。所以大家可以将泡澡、泡脚、洗桑拿放在跑马结束后来进行，作为一种恢复的手段，这是可行的。”

而另一个提醒则是，在比赛开始前两个小时左右，可以吃一些稀饭、馒头、面条这样容易消化的碳水食物，汪成荣说：“这些食物容易消化，一定要避免在比赛前吃特别油腻的食品，这样是不容易消化的，容易在比赛时对跑友的身体产生一些负担。”

汪成荣表示，只要做好以上三点准备和两个提醒，相信广大跑友们能够在比赛当天将自己的身体调整到一个比较好的状态。

芙蓉花开季，成马在等你。10月29日，期待所有选手都能以最好状态状态，一同出发！

红星新闻记者 姜山

编辑 包程立

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